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母婴

2016-05-17 围观 我有话说 分享 A+ A 来源:运动 打印本页

母婴互动锻炼使妈妈在与孩子玩耍的过程中就完成了锻炼,还能让孩子从小知道运动的重要性,养成锻炼的好习惯,更能增进亲子交流。范·泽尔是美国华盛顿特区的一名普拉提教练,同时也是一位3岁孩子的母亲。她推荐了三种母婴互动式锻炼方法,供您参考。

1.平板支撑式。它有两个版本,根据个人的身体强壮程度选用。

第一个版本是经过改良的平板支撑式,即用双手和双膝来支撑身体。确保双肩位于腕关节正上方,体重均匀地分布在所有手指上。保持这个姿势30秒钟,然后向后推动身体,呈瑜伽中的“婴儿式”(即臀部坐于双脚上);随着身体力量的逐渐增强,保持的时间可以延长到30~60秒钟。第二个版本就是标准的平板支撑式,即双腿伸直,就像是俯卧撑的上位姿势。在你做平板支撑动作的过程中,孩子可以在一旁模仿,或是让他趴在你的后背上,以增加训练难度。

2.深蹲。范·泽尔建议妈妈在沙发或椅子前做深蹲动作,这样能控制好下蹲过程中的身体平衡。双脚分开站立,两脚间的距离略宽于臀,双脚脚趾略微向外分开;向沙发的方向坐去,保持双膝位于脚踝正上方;脚后跟用力蹬踏地面,站起身来;在做这个动作的过程中,要绷紧腰腹的核心肌肉群。孩子可以在一旁模仿这个动作,或是趴在妈妈的后背上,就好像玩骑大马的游戏一样,这相当于是一种额外的力量训练。

3.剪刀式。身体仰卧,双腿伸直并拢;伸长颈部,头部紧贴垫子;拾高双腿与身体呈90度角,同时臀部腾起,离开垫子,脚尖绷直指向天花板;双手放在臀部上方,两肘置于双手的正下方,肘关节支撑在垫子上;身体举得越高,需要双手给予背部的支撑就越多;控制好整个躯干稳定性的同时,脚尖朝天花板的方向尽量上举,一侧腿向下运动越过臀部,保持其伸直姿势;另一侧腿向头部的方向移动以保持平衡;双腿交换位置,就好像是剪刀在来回运动一样。母亲可以让孩子骑到她们的双腿上,这不仅会让孩子感到乐趣十足,还能增加训练分量。


 


  标签:运动
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